¿Tienes a veces la sensación de que cambiar un hábito en tu vida es misión imposible? ¿Siempre has querido aprender hábitos nuevos que te ayuden a desarrollarte personal y/o profesionalmente, pero acabas por abandonar a medio camino?
¿Qué me dirías si te digo que es posible crear buenos hábitos o cambiar los que no te gustan y que, además, podría ser más fácil de lo que parece a priori?
Con esto no quiero decir que no sea complicado. Pero, desde mi experiencia, si consigues crear tu cóctel mágico de pensamiento positivo y estrategias para crear costumbres o rutinas nuevas, conseguirás lo que te propongas.
Ahora te mostraré lo que he aprendido y cómo puedes aplicarlo en tu rutina diaria. Pero recuerda, lo importante es aprender las bases y después adaptarlas a ti.
Como ejemplo, siempre pongo la improvisación en guitarra. Primero aprendes las notas, trasteas con la guitarra, el mástil,... y cuando ya tienes un cierto control, empiezas a experimentar por ti mismo.
En este caso, yo te doy las notas, ¡pero tu eres la guitarra!
Así que aprende las notas y después pruébate a ti mismo, conócete, sal de tu zona de confort, y verás que en nada estarás hablando de una nueva persona, la que quieres ser.
Personalmente, me he apoyado en el libro Atomic habits de James Clear (en español Hábitos atómicos) y en otros autores, blogs, cursos y otros métodos para cambiar muchos hábitos con los que no estaba satisfecho o incluir otros que me hacen sentir mejor conmigo mismo:
Estas son algunas de las cosas que he cambiado en mi día a día. A priori no parecen gran cosa. Pero qué me dirías si te contara que:
Esto no te lo digo para mostrarte lo guay que soy. Lo hago solo para que veas que prácticamente todo lo que te puedas imaginar, si tienes el deseo real de conseguirlo y los mecanismos para hacerlo, ES POSIBLE.
Un hábito es una conducta que sigue un patrón dentro de nuestra rutina diaria. Es algo que hacemos normalmente de manera automática o inconsciente y que puede tener consecuencias tanto positivas como negativas.
Algunos ejemplos de hábitos son:
De acuerdo a la Universidad de Duke, los hábitos representan un 40% de los comportamientos diarios de cada persona.
Se puede decir que la suma de nuestras vidas depende de las costumbres que hemos incorporado.
Los hábitos positivos o negativos repercuten directamente sobre la salud, felicidad e incluso sobre la percepción del éxito. Esto se debe a que son pensamientos recurrentes que revelan nuestra personalidad, aquello en lo que creemos y moldean nuestra forma de ser.
En este sentido, saber cómo crear buenos hábitos y rutinas es una herramienta fundamental para impulsar tu desarrollo personal. El hecho de entender cómo funcionan estas conductas sirve como punto de partida para transformar la situación actual en la que te encuentres.
Se que puede parecer más sencillo decirlo que hacerlo. Pero créeme, cambiar hábitos es algo que está al alcance de todos.
En el fondo, muchos de nosotros sabemos que tenemos algunos comportamientos que impiden nuestro desarrollo personal, e incluso profesional, y que pueden ser bastante molestos tanto para nosotros mismos como para otras personas. Pero muchas veces no es fácil salir de la zona de confort y, cuando conseguimos ganar una batalla, un pequeño descuido puede echar todo el trabajo por tierra.
En mi caso, tras el nacimiento de mi hija había abandonado el deporte por completo. Me levantaba cansado porque no dormía bien por la noche (y ella se levantaba a las 5:30 -6:00), iba a trabajar, hacía la compra, los días que mi mujer trabajaba recogía yo a mi hija e iba al parque con ella (lo hacemos todo al 50%) y la mayoría de veces hago yo la comida (aquí es más un 80-20 😀 ). El resumen es que a las 8 de la tarde no tenía más energía para hacer nada y, o me dormía o veía alguna serie, que me hacía estar más cansado todavía al día siguiente.
En definitiva, era un círculo vicioso en el que me sentía mal físicamente, de mal humor y tenía la sensación de no aprovechar mi tiempo.
Si te encuentras preguntándote: ¿Por qué no hago lo que digo?, ¿Por qué digo que algo es importante y no tengo tiempo para hacerlo?, ¿Por qué no ahorro para mi retiro, dejo de fumar, pierdo peso o decido emprender?, seguramente necesites cambiar tus hábitos.
Entre los muchos motivos para cambiar tus hábitos, como ser una persona satisfecha, feliz, perseverante, motivada, capaz de salir de su zona de confort y con mejores perspectivas de futuro; te diría que los más importantes son:
Los hábitos siguen una serie de premisas que han sido establecidas por diversos estudios científicos. Tomando el modelo de James Clear, podemos dividirlo en 4 etapas principales: señal, deseo, respuesta y recompensa. Para entender mejor cómo se crea un hábito, cómo funciona y cómo transformarlo, hace falta explicar cada uno de estos aspectos:
Viene a ser lo que dispara la conducta en tu cerebro para que empieces a actuar de cierta manera. Desde tiempos remotos, nuestros ancestros estaban atentos a las señalas que les pudieran proveer de recompensas primarias como agua, comida y reproducción. Puede decirse que este mecanismo sirve para interpretar la información que te puede llevar hacia un premio.
En la actualidad pasamos mucho tiempo aprendiendo señales que nos llevan hacia recompensas secundarias (fama, dinero, amor, poder, estatus, belleza, satisfacción personal...), que al fin y al cabo tienen mucho que ver con esas señales ancestrales que nos ayudaban a mantener nuestra supervivencia.
Dicho de otra forma, estas motivaciones forman parte de nuestro ADN porque aumentan las probabilidades de procrear y sobrevivir.
Teniendo esto en cuenta, debes entender que tu mente está procesando continuamente las condiciones internas y externas del entorno. Esto tiene como propósito encontrar aquellas pistas que te puedan conducir a una recompensa. Ya que la señal es el primer indicio de que puede existir una retribución, esto te lleva de manera inevitable hacia el deseo.
Es la segunda parte de este proceso y representa la fuerza motivacional que impulsa todos nuestros hábitos, saludables o no. De hecho, debe existir el deseo de obtener una recompensa para que exista una razón para actuar. Por ejemplo, nos cepillamos los dientes porque queremos sentir la boca limpia o fumamos un cigarrillo porque nos relaja.
Los deseos varían individualmente, pero están vinculados a generar un cambio de tu estado interno.
En esencia, cualquier pedazo de información podría disparar esta respuesta. Sin embargo, en la práctica cada quien atiende a diferentes señales, ya que estos indicios no tienen ningún efecto si no son interpretados.
En troas palabras:
Los pensamientos, emociones y sentimientos del observador son los que transforman una señal en un deseo.
En esta tercera etapa, la manera en que reaccionas es lo que va crear el hábito o la conducta. Esta respuesta dependerá del grado de incomodidad o motivación asociada con el comportamiento.
Por lo general, si una acción determinada requiere un gasto mental o físico que no quieres hacer, entonces no sucede.
Con frecuencia, tu respuesta está condicionada a las habilidades o destrezas que ésta necesita. Puede que suene como algo demasiado obvio, pero si no tienes la capacidad para llevarlo a cabo, entonces no se puede formar el hábito.
Un ejemplo sencillo, si tienes la intención de hacer un mate en una canasta de baloncesto y no puedes saltar lo suficiente, tendrás que practicar para conseguirlo.
Al final, tu entrenamiento y esfuerzo crearán un hábito que es el de entrenar y mejorar tu salto para poder conseguir tu objetivo.
En cambio, si desde el principio, te obscecas en machacar la pelota en la canasta sin mejorar esas cualidades necesarias (dicho de otra forma, crear un hábito que te permita mejorar las habilidades necesarias para conseguir tu objetivo), no lo conseguirás y abandonarás pronto.
Dentro de este bucle, el último paso corresponde a la recompensa, que no es otra cosa que el propósito de cada uno de nuestros hábitos. Repasando:
El hecho de perseguir estas gratificaciones tiene dos finalidades: nos enseñan o nos complacen.
Puede decirse que el primer propósito de la recompensa es satisfacer tu deseo o anhelo. Este premio final suele incluir un beneficio, como cuando te alimentas o sacias tu sed para obtener energía y seguir con vida. En este sentido, el provecho más inmediato consiste en darte alivio momentáneo con respecto a lo que quieres con tanto afán.
Asimismo, como el cerebro tiende a recolectar recompensas, esta conducta nos enseña a distinguir entre acciones memorables y aquellas que no lo son.
Esto es porque tu sistema nervioso sensorial no deja de monitorear aquello que te causa placer. Cuando sientes satisfacción o decepción, tu cerebro registra qué sirve y qué no.
Según James Clear, cada etapa del ciclo debe cumplirse, ya sea para crear un hábito positivo o negativo:
Sin los primeros 3 pasos, se hace imposible crear hábitos como parte de tu desarrollo personal o para salir de la zona de confort. Si no aplicas las 4 etapas del bucle, la conducta que tratas de incentivar no se va a repetir.
A la hora de crear hábitos nuevos (entiendo que quieres que sean positivos), lo más importante es entender bien cómo propiciarlos y cómo funcionan los que ya has incorporado. Esto es lo que te va a permitir avanzar en temas como salud, éxito profesional, paz mental, relaciones personales...
El reto está en tener la información adecuada para concretar de manera efectiva este proceso. Según James Clear, necesitas atomizar las cosas (hacerlas muy pequeñas) para hacerlas más sencillas.
El primer paso incluye:
A partir de aquí, la receta consiste en 8 simples pasos más para que ese hábito nuevo se convierta en algo inconsciente. Esta fórmula para internalizar nuevas rutinas cuenta con los siguientes pasos:
A menudo la gente manifiesta que necesita más motivación o que le faltan ganas para crear hábitos nuevos. Ya que la voluntad funciona como un músculo, hay que enfocar el proceso de otra manera. Esto significa que la motivación puede subir o bajar en determinados momentos del día, por lo que no siempre es constante.
Esto se resuelve escogiendo un hábito lo suficientemente fácil como para que ni siquiera necesites motivación para hacerlo. Por ejemplo, en vez de hacer 50 abdominales al día, empieza con 5; antes de meditar durante 10 min, considera hacerlo 1 minuto. La idea, como resumimos más adelante, es hacerlo tan sencillo que ni siquiera necesites las ganas.
Hay que entender que los incrementos o reducciones del 1% se van acumulando muy rápido. Antes de tratar de esforzarte al máximo desde el comienzo, empieza por algo más pequeño y ve aumentando poco a poco. Mientras sigas este camino, tu fuerza de voluntad se fortalecerá y tu motivación crecerá, lo cual hace más fácil que no abandones la conducta adquirida.
Un aumento gradual de un 1% diario durante un mes se traduce en un 30% al final de esos 30 días 😉
En la medida que sigas agregando un 1% al día, esto puede ser bastante en un período de 2 o 3 meses. Por eso es importante mantener la ejecución dentro de un rango razonable siguiendo el principio de hacerlo lo más fácil posible. De esta manera conservas el “momentum” y corres menos riesgo de tirar la toalla.
Por ejemplo, si quieres hacer unos 100 abdominales al día, puedes dividirlo en 5 series de veinte mientras logras el objetivo. Te interesa meditar al menos 30 minutos, puedes segmentarlo en 3 sesiones de 10 ó 2 de 15 minutos. Esta estructuración te permite verlo de manera más simple y como algo que puedes manejar en tu rutina diaria.
No importa si eres una estrella del deporte o un amateur, todos fallamos en algún punto del proceso. La clave está en la perseverancia y retomar el camino lo antes posible. Según las investigaciones, perder un día no afecta de forma significativa tu progreso a largo plazo. No hace falta una mentalidad “todo o nada” ni tratar de ser perfecto todo el tiempo.
En cambio, trata de ser consistente y construir una identidad que te haga más difícil fallar. Aunque no esperes caer en esta conducta, hay que prepararse para controlarla. Necesitas tomarte un tiempo para pensar qué cosas son las que podrían interferir con tu hábito.
Considera cuáles son esas emergencias diarias que podrían interponerse en tu camino. Cómo puedes ajustar tu planificación con relación a esas circunstancias y, en el peor de los casos, cómo puedes recuperarte rápidamente de cualquier incidente para seguir con la conducta establecida.
Entre las cualidades esenciales que puedes agregar a tu repertorio, está la paciencia. Junto a la perseverancia y la consistencia, podrás lograr cualquier cosa que te propongas. Por lo general, crear costumbres nuevas resulta bastante fácil al principio. Si eres constante y vas aumentando gradualmente, lo más probable es que se consoliden en poco tiempo.
El secreto está en encontrar ese término medio entre la pereza y el burnout (síndrome de “estar quemado”) para tener una rutina sostenible. Por ejemplo, si estás agregando llamadas como parte de tu estrategia de ventas, empieza con menos de las que crees que puedes manejar. Si vas a poner más peso en el gym, ve mucho más lento. Si eres paciente, los resultados se darán.
Usando el método de las 4 etapas para crear buenos hábitos, cuentas con un marco de referencia efectivo para generar conductas positivas y eliminar las negativas. James Clear llama a este sistema las 4 leyes del cambio de comportamiento.
Puedes ver a cada una de estas reglas como una palanca que acciona el comportamiento humano. Cuando está en la posición correcta, puedes crear o cambiar hábitos sin mucho esfuerzo. Si no está alineada como debe ser, entonces es casi imposible.
Estas 4 leyes están definidas de la siguiente manera:
Más adelante veremos cómo podemos invertir este sistema para que puedas romper con tus malos hábitos.
Cuando hagas una búsqueda en la red sobre aplicaciones para crear hábitos y seguirlos, vas a encontrar muchas opciones interesantes. Pero he recopilado algunas muy efectivas que pueden serte de mucha ayuda:
Muchas veces no queremos compartir lo que estamos haciendo por temor a que alguien nos vea fracasar. Ya se trate de adquirir una nueva rutina o cambiar un hábito negativo, siempre es bueno apoyarse en alguien que quiera lograr lo mismo que tú. Más que una competencia sana, implica tener un sistema de apoyo para evitar abandonar.
Un amigo o familiar puede ser esa fuerza motivadora que te impulse porque entiendes que alguien espera que sigas mejorando. Este efecto poderoso puede magnificarse aún más cuando haces responsable a la otra persona y celebran sus logros juntos. Cuando alguien está pendiente de ti, sientes un mayor compromiso por ser una mejor versión de ti mismo.
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Dentro del amplio universo de conductas que puedes adoptar, la repetición de cada una de ellas va depender de la ejecución del bucle del que hablaba anteriormente. Supongamos por un momento que quieres mejorar tu estado físico. En este ejemplo, el proceso podría así:
En mi caso, quería cambiar diferentes cosas que me llevarían a tener una vida más saludable:
- Acostarme más temprano y no ver series por la noche para dormir más horas y con una mejor calidad del sueño. Lo recomendable es no utilizar ningún aparato electrónico por lo menos una hora antes de dormir.
- Comer menos chocolate, para perder peso (ayudado por el ejercicio).
- Hacer más ejercicio durante la semana para tener más energía, mejor humor y sentirme mejor.
Como puedes ver, estas son mis respuestas y mis recompensas (que recogen implícitamente mi deseo). Después tuve que trabajar en las señales que me llevaran a impulsar este comportamiento. Esto dependerá de tu estilo de vida, tiempo para crear tus rutinas,... Pero lo que si te puedo decir, es que el tiempo para cambiar tus hábitos existe, ya que se trata sobre todo de sustituir los malos por los buenos 😉 ¡Ya no tienes excusa!
Cuando hablamos de desarrollar buenos hábitos y mantenerlos, tenemos que entender que todo comportamiento está guiado por el deseo de resolver un problema. Algunas veces se trata de percibir o ver algo que te atrae e intentar obtenerlo. Otras veces puede tratarse de algo que te incomoda o te causa dolor y quieres eliminarlo.
Retomando la idea del libro Atomic Habits de James Clear, toma en cuenta las 4 leyes del comportamiento, ten paciencia, sé perseverante y aplica el incremento del 1% diario. Puede que esto parezca poco, pero a la larga es mucho lo que puedes avanzar. En términos matemáticos, al cabo de un año serás 37 veces mejor que antes.
Razones para acabar con nuestros malos hábitos sobran. Estas conductas nocivas son las que te impiden alcanzar tus metas y te hacen perder tiempo y energía. Ante esta revelación, siempre es bueno preguntarse: ¿Por qué seguimos en lo mismo? Ahora bien, esto no significa que no puedas hacer algo al respecto.
En esencia, los malos hábitos son producto de dos factores: el aburrimiento y el estrés. La mayor parte de las veces adquieres malas costumbres para tratar de lidiar con estas dos causas. Conductas como estar revisando las redes sociales, beber todos los fines de semana, gastar tu sueldo en compras o comerte las uñas son el resultado de estas sensaciones.
Por supuesto, los motivos detrás de ese estrés o ese aburrimiento superficial, también puede deberse a temas más profundos. Puede que no te sea tan sencillo tratarlos, por eso necesitas ser honesto contigo mismo si realmente tienes la intención de cambiar tus hábitos. Solamente encontrando la causa podrás superar esas conductas perjudiciales.
Lo más seguro es que haya ciertas razones o creencias detrás de tus comportamientos negativos. También puede ser consecuencia de un evento, un miedo o un problema más interno que te aferra a algo que limita tu desarrollo personal. En cualquier caso, no tiene que ser así y puedes aprender otras formas más productivas para manejar el estrés o el aburrimiento.
Hay dos cosas que debes hacer primero:
No importa si tus costumbres actuales son buenas o malas, están hay por una razón. De alguna forma, puede que te estén beneficiando y al mismo tiempo te están afectando en otro sentido. Puede tratarse de un provecho emocional (mala relación sentimental), uno biológico (fumar, consumir drogas) o una manera de lidiar con el estrés (tirarse el pelo, morderse las uñas, rechinar los dientes...).
Estos “beneficios” también pueden extenderse hacia otras actitudes diarias. Por ejemplo, tenemos la manía de revisar el correo tan pronto como enecndemos el ordenador para sentirnos conectados. Como esta conducta evita “estar desinformado”, lo repites aunque signifique perder foco, reducir la productividad o acumular estrés.
Antes de dejarlo por completo, es preferible sustituir un mal hábito por uno mejor que te dé los beneficios que necesitas. Si decides cortar de tajo lo que podría estar afectándote sin reemplazarlo, será más difícil llenar tus expectativas y establecer una rutina fija. Si por ejemplo fumas cuando estás estresado, la respuesta no es parar en seco sino buscar otro comportamiento que alivie tu ansiedad.
Tomando como guía la dinámica de cómo crear rutinas y hábitos positivos, puedes usar las 4 leyes del cambio de comportamiento de manera inversa. Dicho esto:
Esta fórmula te sirve para romper el bucle que siguen los hábitos de manera natural. Además de esto, puedes usar otras técnicas efectivas que te sirven para reforzar aquello que está causando tus malas costumbres. Por eso te sugerimos:
Usar la palabra “pero” en tu autocharla. Cuando luchas contra tus malas costumbres, te culpas o te juzgas por no hacerlo mejor. En vez de ello, si fallas intenta terminar tus frases con un “pero”; por ejemplo:
Las aplicaciones para crear hábitos también pueden ser usadas para eliminar conductas nocivas. Aparte de las que te recomendé más arriba, existen algunas que se enfocan en temas específicos, como adelgazar o ir a la cama temprano. A continuación te las nombro:
Debes recordar que cambiar los malos hábitos no va a suceder de la noche a la mañana. Es un proceso que toma cierto tiempo y por ello no debes sentirte frustrado ni reprocharte de que las cosas no sucedan más rápido.
La formación de conexiones nuevas en el cerebro puede tardar 21 días o más, al igual que la consolidación de una conducta nueva.
Cuando tienes un hábito poco saludable, que afecte tu desempeño diario o tus finanzas, primero debes estar consciente de qué es. Aunque es fácil complicarse con lo que sientes al respecto, pierdes tiempo al pensar cómo serían las cosas o experimentando culpa por ello. De hecho, esto te hace perder de vista lo que realmente está pasando.
Una manera de controlarlo es haciéndole seguimiento durante el día. Si por ejemplo te muerdes las uñas, cada vez que suceda lo anotas en un papel o una app. Al final del día sabrás cuántas veces estás incurriendo en esta conducta. Una vez que estés al tanto de su frecuencia, puedes empezar a reemplazarlo por otro hábito o usar las técnicas que hemos mencionado antes.
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De acuerdo con el libro Atomic Habits de James Clear, crear hábitos positivos que sustituyan a los negativos, es un proceso que exige reconocer el problema e ir haciendo pequeños ajustes. Si aplicas el aumento gradual del 1%, es mucho lo que puedes lograr al cabo de 1 año. Con un poco de perseverancia, constancia y paciencia, la motivación va apareciendo y tus pequeñas rutinas se irán consolidando cada día más.
